Lanches e pequenos-almoços para 1 semana

.

Quando escrevi Almoço e jantar pronto todos os dias esqueci-me dos lanches. É costume, por isso por vezes tenho fome e como o que não devia ou como sempre o mesmo ao pequeno-almoço.

Desta vez incluí os lanches (que para mim também podem servir como pequenos-almoços embora não precisem de ser congelados.

Uma semana são 7 dias, logo 21 lanches/pequenos-almoços (1 lanche de manhã e outro à tarde (14) e 7 pequenos-almoços)

Notas: 

1. Em frente aos pratos há um número (corresponde à quantidade de refeições que é possível fazer com aquele prato);
2.  Não como pão ao lanche nem ao pequeno-almoço;
3.  Os iogurtes a que me refiro são naturais (no meu caso de soja) mas se usarem de fruta, já não é preciso misturar fruta cozida;
4. As bolachas de arroz são sem sal para poder comê-las com doce e salgado sem afectar o sabor.
5. As bolachas Maria a que me refiro são umas bolachinhas sem glutén boas para celíacos que vêm dentro de umas caixas de cartão (há no Pingo Doce e no Sá).
6. Foram elaborados tendo em mente as minhas restrições alimentares (o leite tem sido de aveia mas vou voltar à soja)

Pequenos-almoços e lanches
(Serve 1)

-Iogurtes com

• Papas (as minhas são flocos de milho (cornflakes) e flocos de arroz) (2)
• com 2 ou 3 colheres de sopa de fruta cozida (pêros, pêras, manga) (3)
• com 3 bolachas de arroz (3)
• Com 3 bolachas Maria ou caseiras e uma peça de fruta (6)
• com 1 colher de sopa de fruta cozida e 2 bolachas de arroz ou Maria ou caseiras (6)

- 3 Bolachas com

• com pasta de barrar de feijão (1) 

-Leite com

• Papas (2)  

Defini 23 lanches com 5 ingredientes: iogurtes, leite, papas, fruta (normal e cozida), bolachas e pasta de feijão.

O importante é combiná-los de forma diferente para que pareça que como sempre algo diferente todos os dias (embora o que estou a comer hoje ao pequeno almoço possa ser igual ao que comi há dois dias ao lanche ;).

O importante é ter a quantidade de comida que seja equivalente a 23 lanches. Fiz as contas assim: 

5 Dias de trabalho

Tenho tempo e espaço limitado então as bolachas dão jeito. 5 dias vezes 3 bolachas por lanche dá 30 (lancho duas vezes por dia).

Logo, preciso de um mínimo de 30 bolachas:10 de arroz, 10 Maria, 10 caseiras. Cada pacote traz por volta de 12bolachas e as receitas de bolachas caseiras também apontam para esse número.

-Levar leite para o trabalho não dá jeito, nesse caso os iogurtes são a opção. Não gosto de comer mais do que um por dia, então preciso de 5 iogurtes.

-A fruta cozida faz-se em meia hora na véspera (2 ou 3 pêros dão para um frasco de iogurte).

 6 pêros, 6 pêras e um saquinho de manga congelada dão para os lanches com fruta cozida e para os lanches com fruta "ao natural".

Com fruta fresca o volume diminui para pouco mais de metade por isso é fácil definir que quantidade escolher ao partir a fruta. Com fruta congelada ainda vou descobrir.

Conforme vou comendo os iogurtes, vou usando os frascos vazios para guardar e transportar a fruta cozida.

2 Folgas

Posso lanchar e comer para o pequeno-almoço o que quiser porque tenho espaço e tempo. Por isso, às vezes gosto de fazer coisas como panquecas ou crepes.
Não incluí na lista porque acontece uma vez muito de vez em quando (1 vez por mês ou de 2 em 2 meses) porque têm ovo e não são propriamente saudáveis.

2 iogurtes, 6 bolachas, 2 peças de fruta e 6 colheres de fruta cozida chegam. 

Lista supermercado

(serve 1 para lanches e pequenos-almoços)

-2 pacotes das bolachas preferidas (ou 24 das caseiras)

-1 pacote bolachas arroz sem sal

-1 pacote bolachas Maria

-7 iogurtes (na iogurteira consigo fazer 7 e têm uma validade de 10 dias)

-8 pêros verdes

-8 pêros vermelhos

-8 pêras

-1 saquinho de manga congelada

-1 litro de leite

-1 pacote de cornflackes

-1 pacote de flocos de arroz

Desta lista há coisas que ficam para a semana seguinte por isso não será comprar tanto. Se a fruta for demasiada e começar a estragar-se cozo-a. Se comer menos iogurtes que pensava e precisar dos frascos para fazer mais, uso-os para fazer molho.

P.S.-Este post foi escrito 4 dias depois de ter feito a lista compras e preparado as refeições para congelar. Neste momento tenho uma pêra que começa a ficar com uma pontinha castanha. Já sabes qual vai ser um dos meus lanches amanhã. :)

Tens outras sugestões para lanches e pequenos-almoços? Deixa-as cá ou deixa o link para o teu blog ou o blog de quem achas que tem boas sugestões. Eu agradeço.

Fotos ainda não. Nem sei que imagem ponho nisto. Aceito sugestões.

Almoço e jantar prontos todos os dias

.

"Segunda, Terça, Quarta, Quinta, Sexta, Sábado!

Domingo! Vai a malta trabalhar

Sete dias na semana, e um só p'ra descansar"

Esta música tem andado na minha cabeça por causa dum anúncio que passa na rádio. Interligou-se com a minha missão de conseguir comer refeições decentes diariamente e com as listas de menu semanal que algumas blogers publicam.

E hoje fez-se luz.

Preparar 14 refeições e congelá-las!

14 refeições é o equivalente a 7 pratos diferentes que podem ser comidos em qualquer dia. Repete-se cada prato uma vez por semana. Nada mau para mim que nem me importo de jantar o mesmo que comi ao almoço.

Escolher as refeições

• O mais importante são os condutos: almôndegas, hamburgers, bolonhesa, filetes de peixe, caril de legumes, estufados de tofu ou lentilhas, salchichas vegetarianas assadas e por enquanto não me lembro de mais mas é para isso que existem os livros de receitas;
• Arroz: pode ser congelado;
• Massa: convém fazer de um dia para outro (enquanto se lava  a louça do jantar, por exemplo)
• Sopa: não pode contar como refeição (embora seja muitas vezes e deva ter pelo menos 2 porções já feitas);
•  Saladas e legumes:complicado. Tenho que pensar nisto.

 Îmagem de The English Kitchen

Agendar e seguir o plano

• Também tenho que pensar no dia que vou escolher para fazer isto e o que preciso comprar para não faltar nada à confeção dos pratos que decidir fazer;

• Depois continuar a cozinhar todos os dias (ok, se não der todos, de 2 em 2 dias) e ir congelando uma porção equivalente a uma refeição de cada vez (se cozinhar todos os dias) e a duas refeições (se cozinhar de dois em dois dias).  

Assim mantenho o número de refeições e não tenho de sofrer um dia todas as semanas para preparar a comida.

"By Jove!, I think I got it!"

Peso de leguminosas secas, demolhadas e cozidas

.

Quando compramos o feijão/grão/ outras leguminosas secas, o peso é diferente daquele que elas obtêm depois de terem sido colocadas em àgua durante a noite para re-hidratar (demolhar).

Como só cozinho para uma pessoa, a minha dificuldade era saber que quantidade pôr de molho para não ficar com feijão para um mês.

Pesei o feijão seco, pesei depois de demolhado e voltei a pesar depois de cozido e escorrido. Pode guardar com água da cozedura se preferir, eu é que não tenho espaço.

Tabela de pesos de leguminosas secas, demolhadas e cozidas
Equivalências

A tabela ainda não está completa porque, por enquanto só fiz a experiência com feijão branco e grão-de-bico.

Atenção: os pesos podem variar conforme a variedade de feijão. Isto é, o feijão de supermercado pode ser diferente do que compra no mercado que é caseiro e não está seco há assim tanto tempo.

Estes pesos são uma ajuda para orientar. Foram calculados com base nas leguminosas que eu uso (normalmente compro no supermercado) que podem ser diferentes das suas, por isso podem haver diferenças.  De qualquer forma, não devem ser muito significativas.

Finalidade

Agora, quando planeio fazer sopa, salada ou outro prato que tem como base as leguminosas, sei exactamente que peso preciso pôr a demolhar.

Isto é mais ainda mais importante para aquelas receitas que dizem: 100g de feijão demolhado. 

Sempre que lia isto pensava: "Eu não vou demolhar nem cozer só 100g de feijão. Vou é usar 100g de feijão cozido e viva o velho."

Agora sei que estava a fazer a receita com metade da quantidade necessária.;P

 

Normalmente uso 100 a 200g de leguminosas já cozidas mas é óbvio que ponho o dobro ou o triplo a demolhar porque demora tanto tempo cozer 100g quanto 300g. Assim poupo tempo, dinheiro e ainda guardo um stock para mais uma ou duas vezes no congelador.

A próxima experiência será o tamanho e o tipo de caixa ideal para guardar a comida no congelador. 

Xôpinha

.
Admito que massa e sopa é comida de preguiçosos. Admito ter preguiça em cozinhar e ainda admito que vou comer sopa ao pequeno almoço, almoço e jantar.

Depois disto tudo admitido tenho que confessar que a sopa é muito boa.

Receita (serve 1 sete vezes)

300g de feijão branco ( fonte de proteínas embora não seja suficiente)
2 cenouras
1 ramo de bróculos
1 courgette
1 couve verde pequenina (daquelas de folhas lisas)
1 maçaroca partida em 2 ou 3 (conforme for possível)
750ml a 1l de água
sal qb

Deita-se àgua fria até cobrir os legumes. Põe-se ao lume tapado até ferver. Destapa-se e deixa-se cozer até até a couve estar cozida e a cenoura tenra.

Tira-se as maçarocas e 1 concha do que houver na panela. Tritutar o que fica na panela até ficar um puré (atenção aos fracos de visão, o puré é verde e espesso). 
Voltar a deitar as maçarocas e o resto lá para dentro (para dar alguma consistência).
Se estiver muito espesso, deitar àgua a ferver até ficar com a consistência desejada. 
Ver se está bom de sal, deixar ferver e está pronta.


Completo as proteínas com um iogurte para sobremesa ou com frutos secos (mas tenho que evitar os últimos porque o excesso de gordura provoca-me espinhas).

Batatas (semilhas, em bom madeirense)

.

Tendo em conta que como umas quatro ou cinco semilhas de cada vez, não estava bem quando comprei 1kg ou mais.

Já estão a começar a grelar e eu não as quero desperdiçar. Hoje fiz batatas assadas, amanhã como o mesmo e domingo faço puré de batata.

Se sobrarem muitas dou ao meu primo para plantar ou pergunto-lhe como plantá-las em casa.

Receita (serve 1):

5 Batatas

Sal qb

Especiarias que gostem (eu usei tomilho e uma mistura de especiarias para frango assado)

1 colher de sopa de azeite

Pôr um pouco de àgua no tabuleiro, as batatas, deitar os temperos por cima das batatas e levar ao forno (eu pus a 225º C mas não faço ideia qual deve ser a temperatura do forno).

Comi com salchichas (vegetarianas, claro)

Na rota do açúcar

.
As restrições alimentares andam a fazer-me emagrecer. Como ainda não estou organizada o suficiente para alimentar bem a tempo e a horas, os meus níveis de energia baixam.

Quando a minha energia está baixa ataco os açucares em forma de doce. Dois frascos em duas semanas.
Tenho que parar com isto. Os meus níveis de insulina devem andar malucos.


Explicação?

O açúcar faz os níveis de energia subir. O problema é que muito açúcar no sangue faz com que o corpo reaja para controlar a quantidade. O que faz baixar os niveis de açúcar é a insulina.

Então temos um monte de insulina no sangue que faz baixar o açúcar de tal forma que fica abaixo do nível que deveria estar. Nessa altura fico cansada sem forças, preciso de algo que me "arrebite" e ataco o doce outra vez.

Repetir a brincadeira muitas vezes descontrola o pâncreas (que produz insulina) e leva a diabetes. Não quero, obrigada.

Tenho que parar com isto.

Organização é preciso

.

E eu ainda estou a aprender. Ontem tive que ir trabalhar mais cedo e isso fez com que não tivesse tempo para almoçar.

Ainda comecei a moer o grão de bico mas os pimentos já não estavam bons. Acabei por não fazer os hamburgers.

Conclusão

Tenho que ter, pelo menos, uma refeição completamente pronta no congelador para ser só aquecer.

O que vale é que descobri uma coisa. O grão de bico congelado aquecido em lume brando na panela (sem àgua) fica super solto e seco quando moído.

Acho que descobri a forma de prepará-lo para os Falafel (bolinhas de grão deliciosas). Vou arriscar estas:

Imagem e receita na Stone Soup

A minha vai ser ligeiramente diferente (ainda que não saiba bem como). 

A dificuldade dos Falafel é fazê-los sem estarem demasiado húmidos e não se desfazerem a fritar. Ah, não vou fritar. Há algum tempo que substituí os fritos pelo forno. Fica parecido, dá menos trabalho e não há aquele cheiro a gordura.

Pão

.

Saí com as amigas e lá foram as restições alimentares. De petiscos de lapas e camarão com manteiga :| a pão com manteiga. Montes de pão. Tanto que tive de tirar o cinto porque não havia buraquinhos suficientes.

Tudo isso regado a vinho! E eu não estou habituada a beber. Acho que o meu fígado teve um ataque e ainda não lhe passou. Pelo menos a mim, ainda não.

Imagem de Dietas on line

Tinha saudades de pão e até estava a pensar fazer este (subsituindo a farinha de trigo). Mas não quero saber de pão tão cedo. Acho que enjoei por uns bons tempos.

Ainda bem que isto aconteceu agora. Daqui a uns tempos tenho um casamento. Se fosse nessa altura seria muito mau.

"Não ter restrições hoje" é diferente de abusar. E foi isso que eu fiz: abusei.

Sopa, soupa, xôpinha

.
Nos últimos dois dias o meu pequeno-almoço tem sido sopa. É bem feita que é para parar de reclamar das papas de aveia.

Receita

200g de feijão (eu usei feijão vermelho que tinha cozido e congelado)
Verduras a gosto (eu usei bróculos, cenoura e couve-flor que ficaram de um saco de legumes congelados)
Sal
Água qb(entre 750 ml a 1 litro)

Manda-se tudo para a panela, deixa-se ferver, baixamos um pouco e vamos testando a cenoura. Quando esta estiver tenra a sopa está pronta.
Quem gosta, deixa assim. Quem preferir (como eu) usa a varinha mágica e temos um puré muito líquido e saboroso.

Eu como uma concha, concha e meia de cada vez e é um regalo. Se quiser para o almoço ou jantar, como duas conchas e bolachinhas de arroz a acompanhar ou com iogurte por cima para sobremesa.

Comi-a toda antes de me lembrar da foto.  

Bobotie de tofu

.
Pelo menos é esse o nome na receita. É claro que, apressada e cheia de fome, aldrabei-a.

Receita

1 lata de tomate ou o mesmo peso de tomate maduro (eu usei lata mesmo)
Tofu (na receita diz 450 g mas eu só usei o que sobrou da salada de ontem)
meia colher de sobremesa de Cominhos moídos
um quarto de colher de sobremesa de Gengibre moído  igual quantidade de Açafrão da Índia
1 pimento vermelho assado (e ainda fica 1)
100 g de passas (eu deitei menos ainda que a olho porque não gosto muito de passas)
Pimenta qb
Tinha uma courgette que não ia durar muito mais no frigorífico que também mandei lá para dentro partida no sentido longitudinal em 4 e depois em fatias (ficaram quartos de fatia).

Fotos de comida têm muito que se diga

Ainda não tenho jeito : )

Manda-se tudo para dentro da panela, deixa-se cozer 30 minutos, rectifica-se o sal e a pimenta no fim e já está. Comi com o arroz (integral) que tinha congelado há dias.

Eu gosto de cozinhar assim: tudo ao molhe e fé em Deus.


Apesar disso, o que me valeu foi ter sopinha de feijão vermelho e legumes que comi enquanto ponha o comer ao lume. Soube-me como se estivesse a lanchar (e estava).

Papas de aveia

.

Papas de aveia são fáceis de fazer e nutritivas. Acontece que têm sido o meu pequeno-almoço nos últimos 3 meses!

Estou farta. A alternativa às papas são as bolachinhas de arroz com doce que deixam-me cheia de fome ao fim de uma hora.

Ando a olhar para as receitas de grânola mas não sei se vou gostar daquilo. Não gosto muito de mel de abelha. Sou mais dada a mel de cana-de-açucar e não sei se funciona com as receitas que tenho visto.

Entretanto vou tentando enganar-me juntando ora avelãs, ora nozes às papas de aveia. Hoje juntei alperces secos porque ouvi esta menina dizer que alimentos ricos em potássio ajudam a eliminar o excesso de sódio (sal) do corpo (minuto 01:43 do última pergunta do vídeo).

Como não posso comer laranja, não há tangerinas e espinafres não são da minha preferência, procurei alternativas e descobri que os alperces secos têm 1880mg de potássio por cada 100g (precisamos de 3mg de potássio por dia).

Receita base (serve 1)

Leite (eu usei de soja) em quantidade equivalente à de um iogurte

4 colheres de sobremesa de papas de aveia crua

Um pouco de casca de limão (sem a parte branca porque amarga)

1 pitada de canela (menos é mais neste caso, muita canela deixa um sabor desagradável)

Tudo para dentro duma pequena panela ou frigideira, lume brando e ir mexendo (ou como eu faço, deixar lá e mexer só de vez em quando)

Estão prontas quando parecerem grossas (para quem nunca as fez, é experimentar até o sabor ser diferente de farinha crua).

Acrescentos

Mais ou menos qualquer coisa que nos passar pela cabeça. Desde fruta seca a fruta normal. Acredito que nem tudo fique bom mas nozes, avelãs, figos secos e alperces secos (separadamente), ficam bem.

Aveia crua

Imagem encontrada no A minha vida dava uma série



Eu usei 2 alperces secos com um peso total de 25g. Foi demais, fiquei muito cheia. Um alperce seco ou meio, é suficiente.

Ao pequeno-almoço ingeri 470mg de potássio! Uau! Hoje é um daqueles dias em que podia comer batata frita.

Mas não vou comer.